Об авторе: Елена Новикова, психолог, преподаватель психологии, кандидат психологических наук; опыт работы в профессиональной сфере с 2002 года.
В этой статье мы рассмотрим психологическую сущность стресса, основные этапы его проживания. Основной акцент будет сделан на методах профилактики и снятия стресса и нервного напряжения.
Статья будет полезна вам, если вы хотите
научиться конструктивным (экологичным) методам снятия стресса и нервного напряжения;
выработать у себя навыки стрессоустойчивости.
СТРЕСС: ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СУЩНОСТЬ
В 1936 году Ганс Селье начал использовать термин «стресс» для определения общего адаптационного напряжения. Стресс (stress (англ.) – давление, нажим, напряжение) есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Стресс является моментом адаптации к новой среде, новым условиям жизни и деятельности [2, 6, 8, 10].
Динамика протекания стрессового состояния одинакова практически у всех людей (см. рис. 1).
Ученые выделяют три основные стадии развития стрессового состояния у человека:
- Предстрессовое состояние – нарастание напряженности (линия АВ);
- Собственно стресс (линия ВС);
- Послестрессовое состояние – снижение внутренней напряженности (линия СD).
На первой стадии (АВ) нарастает нервно-психическое напряжение, неудовлетворенность, страхи и т.д. Продолжительность первой стадии может быть разной. Один человек «заводится» в течение 2-3 минут, а у другого внутреннее напряжение накапливается в течение нескольких дней, недель или месяцев, а порой и годами.
Вторая стадия (ВС) в развитии стрессового состояния начинается в точке В, в которой происходит потеря эффективного и сознательного самоконтроля (полная или частичная).
На третьей стадии (СD) человек останавливается и возвращается «к самому себе», часто переживая чувство вины («Что же я сделал (а)!») и клянется, что «этот кошмар» больше никогда не повторится [7].
Работа со стрессом ведется в зависимости от стадии, на которой находится человек.
ТРИ ЭТАПА ПРОЖИВАНИЯ СТРЕССА. МЕТОДЫ УСПОКОЕНИЯ
ЭТАП 1. – ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА
На первой стадии стресса важно «взять перерыв» и усилием воли прервать свои действия:
– сделать паузу в общении (помолчать несколько минут вместо того, чтобы с раздражением отвечать на несправедливое замечание);
– выйти из комнаты;
– переместиться в другую, отдаленную часть помещения.
Необходимо всегда стремиться перевести свою энергию в другую форму деятельности, заняться чем-нибудь другим, что даст возможность снять напряжение.
Если потеря самообладания произошла на работе, можно заняться следующим:
– перебрать свои деловые бумаги, полить цветы на подоконнике, заварить чай;
– выйти в коридор и поговорить с доброжелательными коллегами на нейтральные темы (о погоде, покупках и др.);
– подойти к окну и посмотреть на небо и деревья, порадоваться солнцу, дождю или снегу;
– обратить внимание на идущих по улице людей; попробовать вообразить, о чем думают проходящие мимо люди;
– зайти в туалетную комнату и на 2-3 минуты опустить ладони под холодную воду.
Такой «перерыв» нужно практиковать как можно чаще в те моменты, когда происходит потеря самоконтроля. Важно, чтобы действие «остановки себя» вошло в привычку.
Следует серьезно задуматься над тем, какие действия помогают снять напряжение. Важно ответить себе на вопросы: «Что меня больше всего радует?», «Чем я занимаюсь с увлечением?» И стараться каждый день иметь немного времени на занятия, которые приносят удовлетворение и радость.
Чтобы преодолеть раздражение, нервность, беготню и суету в своей жизни, психологи рекомендуют:
Следить за своим настроением так же, как мы следим за своим внешним видом. Вырабатывать привычку к спокойному, уравновешенному и сбалансированному внутреннему состоянию.
Замедлиться. Есть заблуждение: если мы все время в делах или куда-то спешим, значит, все «под контролем» и «ничего плохого не случится». На самом деле это не так. Спешка ведет к переутомлению, раздражительности и, как следствие, ошибкам, иногда очень серьезным. Важно замедлиться.
Необходимо найти свой средний жизненный темп, в котором мы наиболее успешны и эффективны в работе и личной жизни, и стараться этот темп поддерживать. Пусть мы сделаем меньше, зато более качественно и продуктивно. А главное, сумеем почувствовать психологический комфорт: хорошее настроение и удовлетворенность собой и жизнью.
Время от времени делать небольшой перерыв в делах. Если возникает эта внутренняя напряженность и «гонка в никуда», нужно вовремя остановиться – на несколько часов или несколько дней. Отключить телефоны, выспаться, перебрать бумаги, подумать, вспомнить самого себя. А потом – снова бросаться в жизнь и работу.
Заняться любимым делом (увлечением). Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, помогающее ему расслабиться и получить удовольствие. Положительные эмоции и радость эффективно компенсируют то напряжение, которое приходится переживать на работе и в жизни [7].
На первом этапе эффективно работает МЕТОД ОТВЛЕЧЕНИЯ. Суть метода состоит в произвольном переключении внимания с одного объекта на другой. Приведем примеры упражнений, которые могут быть использованы в рамках данного метода.
Первый вариант. Посмотрите на что-то, что не связано с вашей деятельностью, например, выгляните в окно и найдите дерево, которое вам нравится. Внимательно посмотрите на него. Постарайтесь угадать его высоту. Обратите внимание на его ствол, ветви. Посчитайте крупные ветви. Найдите изгибы, которые вам особенно симпатичны. Обратите внимание на цвет коры, листвы. Найдите как можно больше оттенков. Заметьте, в какую сторону дует ветер, как сильно он качает ветки. Посмотрите, какие птицы сидят на ветвях дерева. Постарайтесь определить их название. Наблюдайте за деревом так долго, как вы сами захотите (рекомендуется не менее 5 минут). Обратите внимание на то, на что ранее никогда не обращали. Постарайтесь запомнить это. Наполните себя спокойствием и силой. Запомните эти ощущения. В трудные минуты вы сможете представить это дерево, вновь увидеть его перед своим мысленным взором и таким образом снять стрессовое напряжение.
Второй вариант. Закройте глаза и погрузитесь в слуховые ощущения. Если возможно, включите приятную, спокойную музыку. Если такой возможности нет, постарайтесь вслушаться в то, что происходит вокруг вас. Вслушайтесь в общий гул звуков и постарайтесь выделить из него несколько потоков: это шумят деревья, едут машины, поют птицы, смеются дети, разговаривают взрослые и т.д. Или: слышу, как работает принтер, шумит кофеварка, в умывальнике включили воду, кто-то ходит на каблуках, а кто-то тихо перешептывается … Несколько минут послушайте других, а затем обратите внимание на себя. Пошевелите плечами, послушайте, как шуршит одежда и скрипит ваше кресло. Обратитесь к дыханию. Дышите ровно, глубоко и спокойно. Наполняйте свои легкие свежим воздухом. Наполняйтесь силой и энергией.
Третий вариант. Возьмите в руки какой-нибудь небольшой предмет, закройте глаза и погрузитесь в тактильные (связанные с прикосновениями) ощущения. Взвесьте предмет сначала в левой, затем в правой руке. Постарайтесь определить его вес. Ощутите плотность материала, из которого сделан предмет, его температуру. Подержите предмет на открытой ладони, покатайте по ладони другой рукой, возьмите его несколькими пальцами. Указательным пальцем обведите предмет по поверхности. Ощутите все шероховатости, выпуклости и впадины. Почувствуйте, как меняется узор на поверхности предмета. Если возможно, попытайтесь угадать закономерность. Проведите по предмету ногтем. Потрогайте его мизинцем. Изменились ли ощущения? Повторите манипуляции другой рукой. Приложите предмет к своей щеке, затем ко лбу. Почувствуйте его там. Попробуйте что-либо изменить в предмете (снимите колпачок у ручки, несколько раз легонько сожмите степлер, согните линейку и т.д.). Снова подержите предмет на открытой ладони. Откройте глаза и взгляните на него. Вы узнали об этом предмете много нового, не правда ли?[1]
В данных упражнениях задействованы три основные модальности познания мира личностью (три способа восприятия окружающего мира): визуальная/зрительная, аудиальная/слуховая, кинестетическая/тактильная.
ЭТАП 2. – ПРОЖИВАНИЕ СТРЕССА
Цель – сохранение самоконтроля и самообладания. На этом этапе эффективно работают такие методы, как:
– дыхательные практики,
– аутогенная тренировка,
– медитации,
– музыкальная терапия,
– физические упражнения,
– общение с животными, друзьями,
– прогулки на природе,
– просмотр хорошего/позитивного/мотивирующего фильма,
– занятие любимым делом (увлечение),
– чтение книг,
– занятие домашними делами (уборка, мытье посуды и пр.),
– рисование,
– пение [3, 4].
Данные методы также активно могут применяться и на первом, и на третьем этапах протекания стресса.
МЕТОД РЕГУЛЯЦИИ ДЫХАНИЯ. Суть метода состоит в повторении сочетаний глубокого вдоха с последующим продолжительным выдохом. Правильно поставленное дыхание насыщает кровь кислородом, оживляет кровоснабжение. Спокойное дыхание способствует эмоциональному выравниванию.
Упражнение. Расправьте плечи и дышите медленно и глубоко. На счет «раз, два, три, четыре» – вдох, на «раз, два, три, четыре, пять» – выдох. Выдох – длиннее. Повторите цикл вдох-выдох около пяти раз и вновь обратите внимание на свое самочувствие [1].
Упражнение позволяет почувствовать больше спокойствия и расслабления.
МЕДИТАЦИЯ «ОБРЕТЕНИЕ СПОКОЙСТВИЯ»
Примите удобную позу, закройте глаза, расслабьте все свое тело…
Вам хорошо и комфортно. Ваше тело расслаблено и сейчас наполняется воздухом, как воздушный шарик. Представьте, что вы устремляетесь ввысь, вы летите по воздуху, ваше тело невесомо. Под руки вас поддерживают плотные потоки воздуха, так что вы совершенно спокойны. Постепенно поднимаясь, вы оказываетесь в совершенно другом мире. Здесь все пронизано любовью. Здесь совершенно безопасно и красиво.
В этом более высоком мире вы видите причудливые строения, похожие на сталактиты. Они бело-голубого цвета. Также вы видите океан, но он не привычного нам синего цвета, а золотого. Вы видите, как бесчисленные блестки солнечного света играют на поверхности этой золотой воды. Вы понимаете, что вы попали в очень добрый мир. Туда, где нет проблем и войн, где всюду царит гармония и счастье, где вы в полной безопасности. И самое главное – вы каждой клеточкой своего существа ощущаете глубокую, невероятную, безусловную любовь. Это Божественная любовь. Сейчас вы можете забыть о своем возрасте, о своей внешности, о своих истинных или мнимых недостатках. Сейчас это неважно, потому что вас любят просто так, только за то, что вы существуете.
И вот вы видите, что над поверхностью золотого океана возникает силуэт прекрасной птицы. По мере приближения вы видите, что это огромная белая птица с очень умными и добрыми глазами. Она подлетает к вам и садится у ваших ног. Вы слышите мягкий голос, который предлагает погрузить на спину этой волшебной птицы все ваши сложности, все печали. Вы даже можете поместить на этот ковер своих знакомых людей, отношения с которыми далеки от совершенства. Вспомните и поместите на птицу тех, кто вас обидел, тех, кто вас предал. А также тех, кого обидели и предали вы сами. При этом вы испытываете глубокое облегчение и удовлетворение. После того как вы погрузили все свои печали на спину волшебной белой птицы, она грациозно взмахивает крыльями и улетает вдаль.
Сейчас вы наблюдаете чудо. Вы видите, как все эти проблемы начинают таять под потоком серебристого света, который опускается с небес.
При этом вы чувствуете, что как будто поток струящихся пузырьков наполняет ваше тело и поднимает ваше настроение. Вы чувствуете, что тоже начинаете меняться. Изменяется ваше отношение и к проблемам и к людям.
Ваше осознание растет, вы начинаете смотреть на все глазами любви. Вы поднимаетесь над чувствами вины, гнева, обиды. Обида, усталость и недоверие, которые мешали вашему счастью, постепенно уходят. Тот Божественный дух, присутствие которого вы ощущаете с самого начала, пронизывает вас, и вы понимаете, что мы все – это одно, без начала и конца.
Есть в этом мире только одна сила, и сила эта – Бог. Вы понимаете, что и в вас, и в ваших друзьях и недругах также действует Бог. И что конфликты и непонимание – это всего лишь иллюзия, которую рассеивает луч Божественной любви.
Найдите в своих любимых черты невинности, представьте их детьми, простите им их проступки, их вину. Поверьте, что они действуют по незнанию.
Вы понимаете, что, чем больше вы проявляете агрессию к другим, тем больше агрессии получаете. Поэтому попросите этот сияющий свет рассеять также и ваш гнев, ваши обиды, наполнить вас мудростью и спокойствием.
Отныне вы становитесь океаном спокойствия, океаном мудрости, океаном света, океаном любви. Куда бы вы ни шли, везде вы распространяете любовь. Ибо вы и есть любовь. Ибо любовь это все, что есть. Так оно и есть [5].
УПРАЖНЕНИЕ «ОТНОШЕНИЕ К ПРОБЛЕМЕ»
Предлагаемое ниже упражнение направлено на снижение субъективной значимости проблемы для человека и достижение внутреннего спокойствия.
Упражнение выполняется в течение 10-15 минут.
Займите удобную позу и прочитайте содержание упражнения. При прочитывании упражнения старайтесь представить образы и картинки, о которых написано ниже.
Подумайте о своей проблеме, которая в последние дни волнует и мучает Вас больше всего. Кратко сформулируйте ее для себя в двух-трех словах.
Представьте лицо человека, с которым Вы недавно обсуждали свою проблему. Вспомните, о чем он говорил и что Вы ему отвечали. Воспроизведите в своем воображении обстановку комнаты, время или содержание беседы.
При помощи своего воображения постарайтесь увидеть ситуацию Вашей беседы со стороны, как бы с позиции внешнего наблюдателя. Включите в эту «картинку» своих ближайших соседей, знакомых или родственников. Какие проблемы есть у них? Что их мучает, и какие препятствия им приходится преодолевать в жизни? С чем приходится мириться? От чего важного приходится отказываться в жизни?
Представьте дом, в котором Вы живете и людей, которые живут с Вами в Вашем доме. Какие трудности они переживают?
Когда Ваша картинка расширится и станет отчетливей, включите в свое воображение город, в котором Вы живете. Подумайте о стране, ее огромных пространствах и людях, населяющих города, села, деревни. Расширяя свое воображение, представьте всю нашу Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей – различного цвета кожи, вероисповедания, национальностей.
Двигаясь дальше к расширению «картинки», подумайте о нашей Солнечной системе, огромном пылающем Солнце и планетах, вращающихся вокруг него. Постарайтесь как можно глубже и отчетливее представить и почувствовать бесконечность Галактики, ее равнодушное «спокойствие» и даже холодное, космическое безразличие к маленьким человеческим существам, населяющим Землю и томящихся под грузом своих личных проблем…
Продолжая удерживать в своем сознании переживание необъятности и вечности Космоса, снова подумайте о своей проблеме. Сформулируйте ее в двух-трех словах [7].
Порой мы преувеличиваем значимость проблемы, а данное упражнение позволяет расширить границы нашего сознания и посмотреть на проблему в более широком контексте. Это может существенно снизить эмоциональный накал проблемы.
ЭТАП 3. – УКРЕПЛЕНИЕ ВЕРЫ В СЕБЯ И СВОИ СИЛЫ
На данном этапе важна проработка негативного эмоционального фона и укрепление позитивного «Я-образа», формирование уверенности в себе.
МЕДИТАЦИЯ «ПОЧУВСТВУЙТЕ СВОЮ СИЛУ»
Примите удобную позу, закройте глаза, расслабьте все свое тело… Вам хорошо и комфортно. Ваше тело расслаблено.
Почувствуйте свою силу. Ощутите мощь своего дыхания, своего голоса. Почувствуйте всю силу своей любви. Ощутите силу своего прощения, силу решимости меняться к лучшему. Почувствуйте свою силу. Вы – прекрасны. Вы – божественное, величественное создание. Вы заслуживаете всего самого лучшего, всего, без всяких исключений. Почувствуйте свою силу. Не бойтесь ее, Вы в безопасности. Приветствуйте новый день, раскинув руки с любовью.
И так оно и есть! [9]
Это упражнение может выступать точкой роста, ресурсной точкой для человека, столкнувшегося с трудной жизненной ситуацией.
С целью снятия стресса и нервного напряжения используйте успокаивающую (медитативную) музыку – звуки природы (пение птиц, шум океана, шум дождя, звук падающего водопада и пр.)
Список литературы
- Жданов О.И. Преодоление нервно-психического напряжения. URL: https://qps.ru/k298w
- Китаев-Смык Л. Психология стресса. М. : Наука, 1983. 186 с.
- Малкина-Пых И. Г. Психологическая помощь в кризисных ситуациях. М. : Эксмо, 2005. 960 с.
- Осухова Н. Г. Психологическая помощь в трудных и экстремальных ситуациях : учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. М. : Академия, 2007. 288 с.
- Правдина Н. Полная энциклопедия женского счастья. М. : АСТ; Астрель, 2010. 512 с.
- Психология стресса [Электронный ресурс] : учеб. пособие / Б.Р. Мандель. Москва: Флинта, 2014. URL: https://qps.ru/BsH8m (дата обращения: 17.07.20210)
- Самоукина Н.В. Экстремальная психология. М. : Ассоциация авторов и издателей «ТАНДЕМ». Издательство ЭКМОС. 2000. 288 с.
- Селье Г. Стресс без дистресса / перевод с англ. М. : Прогресс, 1982. 53 с.
- Хей Л. Полная Энциклопедия целительных методик / [пер. с англ. Л.Н. Савельевой]. – Од. : «Издательский дом Луизы Хей», 2003. 608 с.
- Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. СПб. : Питер, 2006. 256 с.
