Об авторе: Елена Новикова, психолог, преподаватель психологии, кандидат психологических наук; опыт работы в профессиональной сфере с 2002 года.

Существует  мнение, что возможна жизнь без стресса. Однако на самом деле это миф. Жизнь современного человека вся наполнена стрессами. И бежать от них бессмысленно. Никуда не убежишь. Можно ли выстроить жизнь современного человека без стресса? Ответ: «Нет!». Что же тогда делать. Важно научиться здоровой тактике поведения в стрессовых ситуациях. Важно понять природу стресса и научиться совладать с ним. В этом случае стресс не будет иметь разрушающую природу для психики человека. Более того, он может стать ресурсным состоянием для роста и самосовершенствования.

В этой статье мы рассмотрим психологическую природу стресса, признаки стресса (с целью их самодиагностики) и методы снятия стресса и нервного напряжения.

ТРИ ШАГА В РАБОТЕ СО СТРЕССОМ

Шаг 1. – ОСОЗНАНИЕ ПРИРОДЫ СТРЕССА

Впервые термин «стресс» в физиологию и психологию ввел еще в 1920-х годах американский психофизиолог Уолтер Кеннон в своих трудах, описывая его как универсальную реакцию «бороться или бежать».

В 1936 году Ганс Селье начал использовать термин «стресс» для определения общего адаптационного напряжения. Стресс (stress (англ.) – давление, нажим, напряжение) есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Стресс является моментом адаптации к новой среде, новым условиям [8].

Под требованием понимается всякое раздражение, превышающее адаптивные возможности человека, которые всегда индивидуальны. Например, человек закаленный, адаптированный к холодной воде будет реагировать на погружение в прорубь лишь легким покраснением кожи, а новичок может выдать весь физиологический и психологический набор реакций стресса. Для одного ребенка пойти в детский сад и остаться без мамы на целый день чуть ли не с первого раза – это практически нормально. Другой ребенок выдаст реакции стресса в первые минуты отрыва от матери, и в дальнейшем может адаптироваться долго и трудно.

Под неспецифической реакцией Г. Селье понимал стереотипный ответ организма к новым условиям существования.

По физиологической сути стресс – адаптационный процесс, обеспечивающий приспособление организма к существованию.

Стресс – состояние длительного и сильного напряжения, связанное с эмоциональной перенагрузкой. Ведущей психологической характеристикой стресса выступает напряжение [8].

Причины стресса. Стрессоры (факторы, вызывающие состояние стресса) бывают:

– физиологическими (чрезмерная физическая нагрузка, высокая и низкая температура, болевые стимулы, затруднение дыхания и пр.),

– психологическими (угроза, опасность, информационная или эмоциональная перегрузка, конфликты и пр.).

Реакция человека на стрессовую ситуацию всегда индивидуальна. Каждый человек обладает уникальным набором психологических особенностей (потребности, мировоззрение, нервная система и пр.), которые и обеспечивают именно его неповторимую реакцию на стрессовую ситуацию [1, 4, 8, 9].

Наглядно особенность стресса представлена на рисунке 1.

Виды стресса. В зависимости от вида стрессора и характера его влияния выделяются различные виды стресса (в самой общей классификации):

– стресс физиологический (физическая перенагрузка),

– стресс психологический (психологическая перенагрузка).

Психологический стресс подразделяется на:

– стресс информационный (возникает в ситуациях информационных перегрузок);

– стресс эмоциональный (возникает в ситуациях эмоциональных перегрузок; например, появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды и пр.).

В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс)  и отрицательную (дистресс)  формы стресса [2, 6, 10].

Положительный стресс (стресс, который не вызывает у человека сверхнапряжения) движет человека к активности, достижениям, решению поставленных перед ним задач/проблем. Это стресс, который получен в результате сильно заряженных положительными эмоциями событий. Например, рождение долгожданного ребенка, день бракосочетания и пр.

Отрицательный стресс воздействует разрушающе на психику человека, т.к. психика не справляется со сверхнагрузками.

Какого бы вида ни был стресс, он вызывает физиологическую реакцию – выброс «гормона стресса» – кортизола, что приводит к физиологическим изменения в организме.

Шаг 2. – ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРИЗНАКОВ СТРЕССА – ДИАГНОСТИКА СТРЕССА

Исходя из причин и видов стресса, можно выделить признаки стресса, которые представлены на рисунке 2.  

Анализ работ ученых (Б.Р. Мандель, Ю.В. Щербатых, Л.А. Китаев-Смык и др.) позволяет обобщить представления о наиболее частых проявлениях стресса:

Физиологические особенности

1. Боли в различных частях тела неопределенного характера, головные боли (психосоматические боли).
2. Повышение или понижение артериального давления. Учащенный и неритмичный пульс.
3. Нарушение процессов пищеварения (запор, диарея, повышенное газообразование; потеря аппетита или переедание).
4. Быстрое увеличение или потеря веса тела.
5. Нарушение свободы дыхания.
6. Появление аллергии или других кожных высыпаний.
7. Повышенная потливость.
8. Мышечные зажимы (ощущение напряжения в мышцах).
9. Повышенная утомляемость.
10. Расстройство половой функции.

Познавательные процессы (интеллектуальная сфера)

1. Трудность сосредоточения.
2. Повышенная отвлекаемость.
3. Сужение поля зрения, кажущееся уменьшение возможных вариантов действия.
4. Ухудшение показателей памяти.
5. Преобладание негативных мыслей.
6. Нарушение логики, спутанность мышления.
7. Импульсивность мышления, поспешные и необоснованные решения.
8. Постоянное и бесплодное вращение мыслей вокруг одной проблемы.
9. Трудности принятия решений, длительные колебания при выборе.
10. Частые ошибки, сбои в вычислениях.

Эмоционально-волевые процессы

1. Повышенный уровень тревожности и беспокойства.
2. Пониженный эмоциональный фон (преобладание негативных эмоций; мрачное настроение).
3. Ощущение постоянной тоски, депрессии.
4. Чувство отчужденности, одиночества.
5. Раздражительность, приступы гнева.
6. Подозрительность, придирчивость.
7. Эмоциональная нечувствительность, равнодушие.
8. Уменьшение общей удовлетворенности жизнью. Потеря интереса к жизни.
9. Пассивность, желание переложить ответственность на кого-то другого.
10. Общее недовольство собой и своей работой.

Поведенческие особенности

1. Ощущение потери контроля над собой.
2. Низкая продуктивность деятельности.
3. Возрастание ошибок при выполнении привычных действий.
4. Более быстрая или, наоборот, замедленная речь. Дрожание голоса.
5. Увеличение конфликтных ситуаций на работе или в семье.
6. Уменьшение времени, которое уделяется на общение с близкими и друзьями.
7. Потеря внимания к своему внешнему виду, неухоженность.
8. Нарушение сна (долгое засыпание, раннее пробуждение) или бессонница.
9. Более интенсивное курение и употребление алкоголя.
10. Антисоциальное поведение [1, 4, 5, 8, 9].

Знание особенностей проявления стресса позволяет отследить их наличие у человека – путем самоанализа (самодиагностики).

Е.В. Новикова предлагает по четырем категориям (физиологическая, познавательная, эмоционально-волевая, поведенческая) провести анализ наличия особенностей проявления стресса у человека.

За каждое совпадение начисляется 1 балл (максимальное количество баллов по каждой категории – 10).

Далее показатели переводятся в проценты.

Определяется уровень выраженности стресса по каждому параметру:

От 10 до 30 % – относительно низкий уровень стресса.

От 40% — 60% – средний уровень выраженности стресса.

От 70% и более – высокий уровень стресса.

По результатам можно построить индивидуальную диаграмму выраженности стресса – рисунок 3.

Общий уровень выраженности стресса определяется по тому же принципу:

Шаг 3. – МЕТОДЫ СНЯТИЯ СТРЕССА И НЕРВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Работу со стрессом важно проводить по 4-м основным направлениям:

1. Физиология человека.
2. Познавательная (интеллектуальная) сфера.
3. Эмоционально-волевая сфера.
4. Поведенческие особенности личности.

На физиологическом уровне важно обеспечить:

– Полноценный сон (желательно спать с 22.00-23.00 до 6.00-7.00; именно в это время происходит интенсивная выработка мелатонина, который является природным/естественным антистрессором и антидепрессантом);

– Здоровое питание (хорошо добавить в свой рацион больше фруктов и овощей; рекомендовано не есть после 18.00, т.к. в это время прекращает свою работу поджелудочная железа, и пища не усваивается, а просто «блуждает» по ЖКТ);

– Достаточное количество употребляемой воды (рекомендовано 1 литр на 30 кг. веса; однако норма у каждого своя);

– Физическую активность (зарядка, активный отдых, пешие прогулки на свежем воздухе, плавание, танцы, йога и пр.);

– Дыхательные практики;

– Массаж / Самомассаж;

– Ароматерапия [1, 6, 12]. 

На физиологическом уровне с целью снятия стресса может быть использовано упражнение с кинезиологии «Поза Уэйна Кука»:

Позиция 1.

Сядьте, поставьте ноги на пол.

Положите правую стопу на левое колено.

Обхватите левой рукой щиколотку правовой ноги, а правовой рукой – подушечки пальцев на правой стопе.

Чуть притяните согнутую ногу к себе до ощущения растяжки.

Закройте глаза и прижмите язык к верхнему нёбу.

Медленно и глубоко вдохните через нос, позволяя воздуху как бы приподнять ваше тело.

Медленно выдыхайте через рот, опуская язык вниз и расслабляя тело.

Сделайте 3-5 таких дыхательных циклов. Поменяйте ноги.

Позиция 2.

Сидя поставьте обе стопы на пол.

Соедините ладони так, чтобы пальцы касались друг друга (в виде шара).

Закройте глаза.

Прижмите язык к небу.

Глубоко дышите.

Оставайтесь в этой позе 30-60 сек.

Познавательная сфера

Работа с познавательной сферой осуществляется преимущественно через проработку мышления личности, развитие позитивного мышления.

Психологи подчеркивают, что мир зеркалит наши мысли и формирует события нашей жизни сообразно нашим мыслям. Внешний мир и ок­ружающие люди зеркальным образом отражают нас самих. То, что мы чувствуем и думаем – то и получаем в ответ. Каждый получал извне то, что внутри его души. И если мы сами позитивно относимся к миру и другим людям, в ответ мы получаем те же по­ложительные события и отношения. Это – закон человеческой жизни.

Находясь в состоянии стресса, важно подумать о чем-то приятном. Можно посмотреть на небо, солнце, цветы, налить чай в любимую кружку. Можно вспомнить что-то хорошее (вкусный кофе, приятная открытка, хорошо выполненное задание и т.д.). Когда мы фокусируемся на чем-то приятном, мозг отправляет телу сигнал расслабиться.

Сталкиваясь с проблемами, жизненными сложностями важно помнить, что во всем в жизни есть и хорошее, и плохое. В любой жизненной ситуации, как правило,  есть  положительные и отрицательные стороны. Смотря, с какой стороны посмотреть. Лучше смотреть с хорошей стороны. В проблемной ситуации также есть хорошее и плохое. В случае столкновения с проблемой мы можем обрести душевное равновесие при помощи выделения в ней положительных сторон. В проблемной ситуации есть, по крайней мере, три полезные стороны:

• Проблема всегда выступает в качестве жизненного урока.
• Проблема всегда жизненное испытание.
• Жизненный опыт показывает, что проблема всегда несет что-то положительное. Но позитив становится понятен не сразу, а через какое-то время.

Умение видеть хорошее – навык, который вырабатывается.

Упражнение «Моя ситуация». Возьмите чистый лист бумаги и разделите его пополам вертикальной чертой. В левой части отметьте те стороны проблемной ситуации, которые связаны с чем-то отрицательным: потерями, тяжелыми переживаниями, разрушением важных и значимых отношений с людьми и т.п. В правой части листа попробуйте отметить те стороны проблемы, которые могут принести в Вашу жизнь что-то полезное [6].

Эмоциональная сфера

В эмоциональном плане работа со стрессом осуществляется в направлении снятия тревоги и страхов, успокоения, повышения общего позитивного эмоционального фона.

Универсальным средством поднятия эмоционального фона является юмор. Здесь эффективно работает чтение анекдотов, просмотр комедий и пр.

Н.В. Самоукина подчеркивает, что мы часто относимся к своему настроению как к чему-то, от нас не зависящему. «Что-то у меня сегодня настроение неважное», – говорим мы. Или, наоборот, радуемся, что «сегодня – хорошее настроение». Ученая предлагает способы внутренней «настройки»:

– Представьте, что Вы – тонкий, чутко улав­ливающий все внешние воздействия, «психологи­ческий радиоприемник». Каждое утро Вам необходимо «поворачивать» ручку» такого «радио­приемника» с тем, чтобы «настроить его на нуж­ную Вам волну». Такая настройка заключается в том, что сразу же после сна, пока Вы еще не встали и чувствуете приятную дремоту, выбрать для себя «формулу настройки» и проговаривать ее. Например, Вы говорите себе (про себя и с за­крытыми глазами): «Я сегодня в хорошем на­строении. Все будет хорошо». Эту формулу нужно проговорить раза три-четыре, с чувством, вникая в каждое слово.

– Внутренняя «настройка» будет эффектив­ной, если утром Вы вспомните, какие приятные дела Вас ждут: улыбка и «доброе утро» любимого человека, утренний чай/кофе и т.п.

– Обращайте по утрам свое внимание на све­жесть утреннего воздуха, солнце, если оно светит и дождик, если он моросит. Каждое проявление природы встречайте с удовольствием и радостью.

– Один из путей такой внутренней «настрой­ки» – исследование самого себя. Каждый вечер необходимо записывать свои негативные и позитивные переживания. Примерно через две-три не­дели провести анализ, выделяя события, которые принесли Вам огорчения или принесли радость. Подумайте, что Вас огорчает и в чем причина та­ких огорчений. Вполне возможно, что некоторые из этих событий (если не все) можно исключить из своей жизни [6].

Эффективными методами гармонизации эмоционального фона являются медитация и молитва.

Поведенческий план 

В поведенческом плане в работе со стрессом рекомендуется:

– Увеличить время общения с приятными людьми (родными, близкими, друзьями, коллегами, контакт с животными и пр.);

– Заняться своим внешним видом (принять душ, расслабляющую ванну, посетить косметолога, парикмахерскую и пр., по возможностям и желанию) [2, 3, 4, 7, 9].

Существует ряд психологических упражнений, которые помогают снять стресс и нервное напряжение быстро.

Упражнение «Водопад». После напряженного дня встаньте под душ. На­правьте сильную струю воды на себя сверху вниз, закройте глаза и представьте, что вы на берегу горного озера, под струями горного водопада. В своем движении сверху вниз вода смывает с Ва­шего тела и Вашей души все тяжелое, что было в течение рабочего дня (неприятности, чьи-то резкие слова, несправедливые замечания и т.д.).

Упражнение «Горная речка». В течение рабо­чего дня, при возникновении неприятностей, если Вы не можете быстро успокоиться, зайдите в туа­летную комнату и опустите руки под холодную воду. На минуту представьте, что ваши руки – в прохладной воде стремительной горной речки. Вода смывает с ваших рук все тяжелые пережи­вания…

Упражнение «Место Силы». Вечером, после трудного дня сядьте в кресло и закройте глаза. Представьте, что у вас есть свое «Место Силы», о котором никто не знает. Это может быть маленький домик где-то в деревне или высоко в горах, в лесу и т.п. Как можно более детально, во всех мелочах представьте внутреннее убранство этого домика. Что стоит слева, как только вы входите в дом? Что – справа?

Что вы делаете в минуты отдыха в этом доми­ке, о котором никто не знает? Валяетесь на дива­не и смотрите телевизор? Слушаете музыку? Копаетесь в саду? Играете с любимой собакой?

Позанимайтесь в своем воображении своим любимым делом минут 20-25. А затем откройте глаза и возвращайтесь к реальной жизни.

Упражнение «Мое настроение». Возьмите что-нибудь, чем можно рисовать (цветные ша­риковые ручки или карандаши, фломастеры или краски, или что-нибудь еще). Нарисуйте что-либо, что можно на­звать так: «Мое настроение». Рисуйте все, что вам придет в голову, не задумываясь над тем, хо­рошо это или плохо, красиво или некрасиво, получается у вас или нет. Выбирайте цвет, какой вам хочется выбрать, и проводите линии, которые вам хочется провести. Рисуйте увлеченно, самозабвенно и эмоционально, как ри­суют дети.

Когда рисунок будет готов, посмотрите, что получилось. Если это – позитивное, радостное и яркое «по­лотно», поместите его на какое-то время на самом видном месте у себя дома или в своем кабинете.

Каждый раз, когда вы будете смотреть на свое «художество», у вас будет улучшаться настроение и подниматься жизненный тонус.

Если же получилось что-то мрачное и безрадо­стное, и ваш рисунок вам не нравится – порвите свой рисунок и выбросите его в урну. При помощи рисования вы «переплавили» свои эмоции в листок бумаги, точнее, в то, что вы на нем нарисовали, и, избавляясь от рисунка, вы избавляетесь от дурного настроения [6].

Упражнение «Мое событие». Если у Вас есть приятные воспоминания о каком-либо приятном событии жизни, возьмите фотографии этого события и положите рядом с собой. В те минуты, когда вы будете чувствовать усталость, раздражение или депрессию, берите фотографии и оживляйте свои воспоминания – до мелочей, до запахов и случайно сказанных слов… Вспомните, что было, что вы чувствовали, думали… Вспомните все самое приятное, углубитесь в свои воспоминания…[6].

С целью снятия стресса используйте аутогенную тренировку по И. Шульцу

Список литературы

1. Китаев-Смык Л. Психология стресса. М. : Наука, 1983. 186 с.
2. Малкина-Пых И. Г. Психологическая помощь в кризисных ситуациях. М. : Эксмо, 2005. 960 с.
3. Осухова Н. Г. Психологическая помощь в трудных и экстремальных ситуациях : учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. М. : Академия, 2007. 288 с.
4. Психология стресса [Электронный ресурс] : учеб. пособие / Б.Р. Мандель. Москва: Флинта, 2014. URL: https://qps.ru/BsH8m (дата обращения: 17.07.20210)
5. Решетников М.М. Психическая травма. СПб. : Восточно-Европейский Институт Психоанализа, 2006. 322 с.
6. Самоукина Н.В. Экстремальная психология. М. : Ассоциация авторов и издателей «ТАНДЕМ». Издательство ЭКМОС. 2000. 288 с.
7. Свиридкина Т.Л. Шаги из прошлого. Руководство по психотерапии травмы. М. : ИД «Городец», 2017. 368 с.
8. Селье Г. Стресс без дистресса / перевод с англ. М. : Прогресс, 1982. 53 с.
9. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. СПб. : Питер, 2006.  256 с.